#3 サッカーのピリオダイゼーションを現場で活用する。

最近「サッカーのピリオダイゼーション」に関して興味が高まりつつあるように感じます。

これに関しては、移転前ののブログでまとめました。

サッカーのピリオダイゼーションを実践する現場で活動して感じること。-レイモンド・フェルハイエン氏のコンディショニング理論- - KEI.'s blog

自分で言うのもなんですが、結構よくまとめた記事だと思っているので、こちらにも引っ張ってきました。

サッカーのピリオダイゼーション
サッカーから考える
- 曖昧な言葉を使わない
- サッカーの外からきた言葉を使わない
ピリオダイゼーション
コンデショニングトレーニング
コンディショニングとはより高めていくこと
走り込みは必要ない
現場での活用
サッカーのピリオダイゼーションについてリンク集
まとめ

サッカーのピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとは、トレーニングの世界では一般的な言葉で、日本語で「期分け」という意味です。

トレーニングプログラムをある期間ごとに変化せ、トレーニングの効率を高めたり、目的の試合や大会にピークを合わせたり、トレーニング効果の停滞を防いだりするために用いられます。
トレーニングをより効果的に行うための計画とも言えます。

今回取り上げるのは、レイモンド・フェルハイエン氏が提唱している「サッカーのピリオダイゼーション」です。

これは、単にトレーニングの計画の立て方、というよりも、トレーニングプログラムを立てるにあたっての考え方にも触れています。

サッカーから考える

この理論の特徴として、すべてをサッカーの現象から考え具体的な言葉にする、と言ことがあげられます。

曖昧な言葉を使わない

例えば、試合の後半30分にカウンターをうけるというピンチのシチュエーションで、自陣に戻ることができなかった選手Aを見た監督が

「あいつは体力がない。」

といったとしましょう。
しかしこれはとても具体性に欠ける言葉です。

その結果として、体力が足りないから走りこみをして体力をつけよう、という考えにたどり着いてしまうというのはよく起こることではないでしょうか？

もしくは、有酸素トレーニングと無酸素トレーニングという言葉でトレーニングを構築し、その結果200ｍのインターバル走をトレーニングに導入するかもしれません。

本来であれば、選手Aの課題は体力が足りないという曖昧なものではなく、

「後半30分以降にスプリントをして自陣に戻る能力がない。」

といったものです。こう考えればより課題克服のためのトレーニングは具体的なものとなります。
選手Aは、長時間走りこむ能力や、200ｍのインターバル走を何本も走る能力が必要なわけではないのです。

同様に「技術」や「テクニック」といった言葉も具体性を欠く言葉です。

「技術が低い」

と言う表現は、よく使われ、実際にそのような選手を見た場合「技術が低いなあ」と感じることはあるでしょう。

しかしそれは、例えばドリブルを何度も止められてしまう選手を見た場合、ボールコントロールのスキルが低いのか、状況判断能力に問題があるのか、身体の動かし方が悪いのか、など様々な可能性があるわけです。

それを「技術」という言葉でまとめてしまうのは、誤解を生む可能性があります。

サッカーの外からきた言葉を使わない

例えば、有酸素運動や無酸素運動といったサッカーの世界以外の言葉を使わないことで、
「90分間プレスやスプリントを高強度で継続することができない。」
という課題に対するトレーニングの考え方として、
「高強度のサッカーのゲームを時間を長くして行う。」
といった考えを持つことができます。

このように言葉にこだわる理由としては、言葉の曖昧さが指導者-選手間の意思疎通に不都合を及ぼすからです。

「もっと頑張れ！」
といわれるのと
「プレスのスピードを上げろ！」
といわれるのでは、指導者の意図は同じだとしても選手に伝わるものは違いますよね？

ピリオダイゼーション

サッカーのピリオダイゼーションのポイントは以下のようになります。

6週間を基本にサイクルを回していく。（あくまで基本、6週が絶対ではない）
シーズン中もトレーニング強度を徐々に高めていく。
個人の状態に合わせてトレーニング量・負荷、メニューを調節する。

6週サイクル

サッカーのピリオダイゼーションは基本的に6週を1サイクルとして行われます。
それを2週に区切ります。
そこからさらに1週間の計画が決まり、1日のトレーニングが決定する、となります。
そしてこの6週サイクルをプレシーズン、シーズン中に関わらず徐々に強度を高めながら回していきます。

しかし、あくまで原則の話なので、実際に活用する場合には、監督の方針や、チーム事情、シーズンの有無など様々な要因から工夫する必要があると思います。

強度を徐々に高めていく

一般的にはオフシーズンに強度の高いトレーニングを行い、シーズンを戦う体を作るという考えが広まっています。
しかし、プレシーズンだけで1シーズン戦い抜く体を作ることは不可能で、シーズン中にもトレーニング強度を維持・向上させていかなければなりません。

そのために週一回、フットボールコンディショニングトレーニングやフットボールスプリントをとりいれるところに、この理論の特徴があります。

個人に合わせて調節する

また、選手個人個人にあわせてトレーニングを細かく調節していくことも重要です。

試合の出場状況
出場時間、
傷害の有無
年齢
疲労具合

など様々な要因によってトレーニング負荷やメニューは変化させる必要があります。

例えば、ハムストリングに問題を抱える選手は、トレーニングの強度を減らす必要があります。

それは傷害を未然に防ぐために重要ですし、また100%の努力度で参加しないトレーニングは効果的では無い、との考えにものっとっています。
また、前日に90分試合を行った選手と10分だけ出場した選手とでは翌日のトレーニング負荷を変える必要があるでしょう。
考えてみれば当たり前のことですが、多くのチームで、どんな選手も同じ量、同じ負荷のトレーニングを行っているようです。
僕自身大学に入るまではそうでしたし、大学サッカー界でもそのようなチームは多いようです。

もう一度サッカーのピリオダイゼーションのポイントをまとめると、

シーズン中もトレーニング強度を徐々に高めていく。
6週間を基本にサイクルを回していく。（あくまで基本、6週が絶対ではない）
個人の状態に合わせてトレーニング量・負荷、メニューを調節する。

です。

コンデショニングトレーニング

この理論はサッカーのプレーをサッカーアクションという言葉で具体的に表現します。
（技術、テクニックなどではなくパス、ドリブル、プレスなどといった。）
そしてより高いレベルのサッカーでは、
サッカーアクションが、より高い質で、より高頻度に実行され、そしてそれを試合終盤まで維持できること

が求められます。

ここでいうより高い質のアクションとは、適切な

位置（ポジション）
タイミング
方向
スピード

で実行する

ことです。

そしてアクションには必ず判断が伴います。

これらのサッカーアクションをトレーニングし、向上させるために2種類のトレーニングを行います。
具体的な方法は、僕の大学の先輩でもある相良浩平さんが翻訳された
サッカーのピリオダイゼーションパート1や
WFA開催のセミナーで学ぶことができるのでそちらを参照してください。

ここでは概念的なものを説明したいと思います。

フットボールコンディショニングトレーニング

フットボールコンデショニングゲームは簡単に言うと、サッカーに必要なアクションをトレーニングしながらコンデションを向上させること、を目的とします。

具体的な言葉を使うと、
パス、ドリブル、プレスなどすべてのアクションをより高い質で、より高頻度に実行し、それを維持する能力をサッカーのゲームの中でトレーニングします。

ただゲームをするのではなく、身体に過負荷(オーバーロード)をかけながら行うことが重要です。
そのためにコートサイズや人数、プレー時間、セット数、休息時間を変化させていきます。

例えば、コートサイズを小さくした3対3のゲーム（3vs3のスモールサイドゲーム）を行う場合はアクションの頻度は必然的に多くなります。

それに伴い強度が上がるため、持続できる時間は短くなります。おおよそ1～3分ほどです。
それを複数セット行うことで、選手はサッカーのアクションを高頻度で行う能力をサッカーをプレーしながらトレーニングすることができます。

サッカーのアクションを高頻度で行うというのは、例えば

相手にプレスをかけ、奪った後にすぐにオーバーラップをし、クロスを上げた後に素早く帰陣し、さらにまたプレスをかける

といったように、一つ一つのプレー間の休息時間を短くし、連続してアクションを繰り返すことを指しています。

しかし、実際のサッカーが90分で行われることを考えると、その高頻度のアクションを試合終盤でも発揮しなければなりません。

90分間アクションの質と頻度を維持する能力をトレーニングするのに3vs3のスモールサイドゲームは十分であるとは言えません。
なぜなら、このトレーニングでは、一試合1分しか行われないため、長い時間持続してプレーする状況が発生しないからです。

そこで、その能力をトレーニングする場合は、11vs11ないし9vs9などの人数とコートサイズを広げたラージサイドゲームを行います。
すると3vs3の時よりもアクションの頻度は下がりますが、プレー可能時間は増えるので、サッカーアクションの質と頻度を維持する能力を向上させることができます。

このように目的に合わせてトレーニング設定を変化させ、サッカーの中でコンデションを高めていこうとするのがフットボールコンディショニングトレーニングです。

これはコンディショニングトレーニングであるのはもちろん、戦術トレーニングでもあるので、選手は、サッカーをプレーする能力も同時に向上させることができます。

ここで大切なのは

選手がプレーの強度(インテンシティー)を高く行う意識を持つこと
指導者がその状況を作り出すコーチングを行うこと

です。

フットボールスプリント

サッカーのピリオダイゼーションでは
フットボールコンディショニングトレーニングとフットボールスプリントというトレーニングが特徴的です。

フットボールスプリントは、サッカーの中でプレスやドリブル、裏への飛び出しなど様々な場面で必要となる、爆発的なアクションの向上、
また、ワンプレーごとの間で行われる身体の回復速度の向上の2つを目的にトレーニング設定を変えながら行います。

爆発的的なアクションの向上

サッカー選手がスプリントを行う時最も速く走れるシチュエーションはどんな場合でしょうか？

1人で走る。
1人でボールを追いかけながら走る。
2人で競争する。
2人でボールを追いながら競争する。

上記のように考えた時最も速いのは、4番です。
これを利用してフットボールスプリントは行われます。

ただ1人で、またはただ2人で走るのではなく、競いながらボールを追いかけることで速くなるサッカー選手の特性を活かして、選手の101％を引き出すのです。

また最大のパワーを引き出すためにスプリント間には十分な回復時間を設けます。
疲れた状態で行うのではなく、フレッシュな状態で行うことで、常に101%を引き出すことを目指します。

例えば20mのスプリントであればスプリント間には1分ほどの休憩を取り、しっかり回復した状態で次のスプリントに移ります。

それを複数本、場合によっては数セット行い、爆発的アクションの向上を目指します。

回復速度の向上

回復速度の向上とは、前述した「アクションを高頻度で行う」という話でも書きましたが、一つ一つのプレー間の休息時間を短くすることにつながります。

一回スプリントしたら疲れて1分間は同じスプリントができない選手よりも、10秒後には同じスプリントができる選手のほうがレベルが高いサッカーでは必要となります。
そのための能力を高めるトレーニングです。

爆発的なアクションを高めるフットボールスプリントでは、休息時間を長くして、常にフレッシュな状況下で行う必要がありました。
しかし、回復速度を高めたい場合には、逆に休息時間を短くして連続したスプリントを行います。

例えば20ｍのスプリントであれば、1本ごとの休息時間は10秒ほどに設定します。
すると選手たちは十分に回復しきらない状態で次のスプリントを行わなければならないので、素早く回復する能力に過負荷（オーバーロード）がかかります。

これを複数本、複数セット行うことで、素早く回復する能力、またスプリントというアクションの質を維持する能力を高めることにつながるのです。

コンディショニングとはより高めていくこと

コンディショニングときくと

「今ある能力を最大限発揮するために調整をすること」
というようにとらわれがちです。
しかしこのサッカーのピリオダイゼーションでいうコンディショニングとは、漸進的に高めていくこと、を指しています。

ですから、
「いや自分たちはコンディショニングするような余裕はないし、調整など必要ない。」
と考える必要はありません。

6週間のサイクルを回すうちに、サイクル1よりサイクル2が、サイクル2よりもサイクル3の時がより高いパフォーマンスを発揮できるようにすることを目指します。

走り込みは必要ない

フェルハイエン氏は俗に言う走り込みやグランド周りをひたすら同じペースで走るようなトレーニングを否定しています。

その根拠として

サッカーにおける酸素の使われ方が、同じペースで走るときとは違うこと。
走り込みによって速筋繊維が遅筋繊維化してしまうこと。
サッカーは持久力のスポーツではなく強度のスポーツであること。

をあげています。

酸素の使われ方が違う

陸上競技など同じペースで走り続ける時には、酸素は運動を続けるエネルギーを生産するために使われます。

対してサッカーは同じペースで動き続けるスポーツではありません。
スプリントやジャンプなど高強度の運動や、歩いたり、ジョギングしたりという低強度の運動を交えながら様々なペースで運動を続けます。

この場合酸素は、高強度運動後に身体を回復させるために使われます。

例えばサイドバックがオーバーラップをしてクロスを上げるシチュエーションをイメージしてください。
この後サイドバックすぐに帰陣し息を整えます。
この息を整えながら動いているときに酸素を使ってエネルギーを生産し、回復に当てているのです。

このようにエネルギーの生産・利用の仕方が違うため走り込みは効果的ではないのです。
それよりも戦術トレーニングを兼ねながらサッカーに適したエネルギー代謝能力も向上できるフットボールコンディショニングトレーニングを推奨しています。

「走り込みで1000m走めっちゃしたけど、サッカーやってみるとやっぱりサッカーの体力とは違う気がする、、、」
という経験したことある人いませんか？
それは上記のような理由から起こることです。

エネルギー代謝の関連記事↓
運動時のエネルギー代謝 ATP-CP系・解糖系・酸化系 - KEI.'s blog

筋繊維が遅筋化してしまう

サッカーでは高い強度(インテンシティー)でプレーし続けることが求められます。

爆発的なアクションには速筋繊維が必要なのですが、走り込みによって速筋繊維が遅筋繊維化してしまう、とフェルハイエン氏は語っています。

これは生理学的な話になって、書き始めると難しくなってしまうので、そういうことが起きるんだなーと思ってください笑

詳しくはこちらから↓
マラソンとランニングエコノミー～筋肉編～ | アスリートLab produced by EVOLU

サッカーは強度のスポーツ

スポーツの世界では持久力という言葉多く使われます。
サッカーでは走行距離が話題に上がることが多く、前日の代表戦で〇〇選手が15kmも走っていたとなれば、次の日にはみんながその話題で盛り上がります。

しかしサッカーは、前述したように、ただ動き続けるスポーツではありません。
高強度の運動を高頻度で行い維持し続けるスポーツです。

この高強度というのが重要で、例えば試合で足が止まったと言われる状況は、守備時に素早く自陣に戻れなかったり、攻撃時にオーバーラップできなかったりする状況でしょう。

これは、プレーの強度を保つことができなくなった、と言い表すことができます。

動き続けることではなく、強度を保つことが必要なのです。
サッカー試合中の走行距離はサッカーのレベルとあまり関係なく、だいたい一選手11km前後走ります。
対してスプリント回数や高強度運動の割合は、サッカーのレベルに大きく左右されることがわかっています。

これはサッカーが強度のスポーツであることを示す一つの指標と言えるでしょう。

現場での活用

さてここから実際の現場での活用について書いていきたいと思います。

選手として経験して感じたこと、またトレーナーという立場から経験したことの2つの立場から書いていきたいと思います。

怪我を未然に防ぐ

トレーナーの立場からはもっとも感じるのは、コンディションを高めつつ怪我を未然に防ぐことが出来るという点です。

フットボールコンディショニングトレーニング(FCT)は基本的に週一回、週の真ん中で行われます。
例えば前週の日曜日に試合で、次週も日曜日に試合だとすれば、

日曜試合
月曜リカバリー
火曜 OFF
水曜体起こし軽〜中強度のトレーニング
木曜 FCT、フットボールスプリント(高強度)
金曜中強度トレーニング
土曜軽強度トレーニング(試合前日)
日曜試合

という1週間が基本となります。
1週間の中にも強度の変化が明確についており、基本的に高強度のトレーニングは週一回です。

これによって
例えば水曜日の時点で小さなトラブルを抱えている選手はその日の練習は別メニューを行い、木曜日のFCTに万全な状態を整える
という判断を下すことができます。

また、水曜日にトラブルやコンディション不良等によって、FCTをこなすことができない選手がいたとします。
であれば、FCT以外の方法で高強度トレーニング(バイク、インターバルトレーニング等)を行い週末の試合に備える、という判断がくだせます。

このように選手個人に合わせたコントロールを加えることで、未然に怪我の可能性を消していくことができ、怪我を最小限に抑えられる可能性が高くなるのです。

以下の記事で怪我の予防に関して相良浩平さん(サッカーのピリオダイゼーション翻訳)が述べています。ぜひ読んでみてください。

コンディショニングが高めるサッカーの質=日本人フィジオセラピストが学ぶ本場の理論 - スポーツナビ

トレーニング効率がよい

トレーニングを行う場合には、トレーニング効果はもちろん、そのトレーニングの効率も考える必要があります。
なぜなら時間は有限で、1日に出来るトレーニング量にも限りがあるからです。

走り込みは、インターバル形式にすればサッカーの体力を高めることができる、という意見もあるでしょう。

しかし、サッカーのパフォーマンスを高めるという目的から考えた時、ゲームをしながら高めるか、ただ走って高めるかではどちらが効率がよいでしょうか？

シンプルにきつい

選手の立場からするとこのトレーニングはとてもきついです笑
例えば3vs3であれば1分30秒×6セット(セット間1分)を2セットを基本に行いますが、トレーニング終了後には多くの選手が倒れこみます。

走り込みのメリットとして精神力が〜という人がいますが、走りこまずともこのトレーニングで十分鍛えられます。

FCTは選手の意識しだいで負荷が変わる

このトレーニング、楽をしようとすればいくらでもできます。
プレスに行かない、オーバーラップをしない、1対1の場面で仕掛けない、などなどその選手の意識で大きく左右されます。
そのため指導者からすると負荷のコントロールが難しいと思います。

また逆に、ただ強度を上げることだけしか考えず、戦術的トレーニングがから外れてしまう場合も多々あります。
例えば、連携を取らずにやみくもにプレスをかけに行き全部外されてしまう、などです。

あくまでサッカーをしながらコンディションを高めて行くトレーニングです。
そのため戦術的に行うことが、前提条件と言えます。

ですから選手のトレーニングの目的の理解が必要不可欠で、さらに指導者は、高強度でかつ戦術的にプレーせざるをえない環境を作り出すコーチングをする必要があるでしょう。

継続しないと効果が薄い

長期的なピリオダイゼーションがこの理論の根本であるため、当たり前ですが、トレーニングを怪我等で継続出来ないと効果が現れにくいです。

ですから、怪我を未然に防ぐというのは非常に大切なのです。

チーム内のレベルの差があると難しいかもしれない

大学サッカーのようにチーム内にもカテゴリーがあり、カテゴリーごとの選手の選手レベルの差が小さい場合や、
プロチームのように高いレベルの選手が集まっている場合は、非常に効果的なトレーニングとなるでしょう。

しかし、多くの高校サッカーチームや育成年代の街クラブなどではどうチームの選手同士に大きなレベル差がある場合があります。

その場合、レベルの高い選手は、その環境ではFCTでオーバーロードをかけることが難しいかもしれません。
その場合にはトレーニング設定等を工夫する必要があるでしょう。