レジスタンストレーニング（いわゆる筋トレ）を行う目的として、筋力の向上が挙げられます。
その方法はアスリートかそうでないか、また競技種目など様々な要因によって変わります。
自重で行うのか、ダンベルやバーベルをなどのウェイトを利用するのか、マシンを使うのか、などです。
・ここの筋力が弱いから～
・この動きをするにはこの筋力が足りてないから～
・この筋肉が小さくて見栄えが悪いから～
多くの場合、上記のように筋力や、筋量を目的にトレーニングを行うかと思います。
今回はそうではなく、力を素早く発揮すること、について書いていきます。
そのためのキーワードがRFDです。
＊移転前ブログhttp://www.matsu-taiiku.com/の2016年10月の記事をリライトしたものです。
RFD
RFDとは Rate of Force Development の頭文字をとったもので、日本語に訳すと、「力の立ち上がり率」です。
これは、ある一定の時間の間にそれだけの大きさの力が発揮できるか、を示す指標です。
例えば、0.1秒で10の力が出せる人と、0.1秒で100の力が出せる人では、後者のほうがRFDは高くなります。
力と速度
力の大きさは速度に依存します。
どういうことかというと、
速い速度を出そうと思うと大きな力を出すことはできず、逆に遅い速度ならば最大の力を出すことができる、ということです。
具体例を挙げます。
例えば、バーベルスクワットを行う際に、100kgを持ち上げようとするときと、20kgを持ち上げようとするときをイメージしてください。
100kgの時は、100kgを持ち上げるだけの大きな力を発揮しています。
しかし、速く持ち上げることはできず、ゆっくりとした速度で持ち上げることになると思います。
「よーーーいしょっ！」って感じですね。
逆に20kgの時は、発揮している力は20kgを持ち上げるだけの力しか発揮していません。しかし、100kgの時と比べると速く持ち上げることができます。
「はいっ！」って感じで持ち上げられますね。
これを簡易的なグラフにしてみると下のようになります↓
力-速度曲線といわれるものです。
縦軸が力の大きさ、横軸が速度を表しています。
上のグラフで分かることは、先に書いたように、
ということです。
これは言われてみれば、なるほどなとイメージできるかと思います。
力の立ち上がり率
では、RFD（力の立ち上がり率）に話を戻します。
RFDは初めに書いたように、ある時間単位でどれだけの大きさの力が発揮できるか、といった指標です。
野球でボールを投げるとき、陸上競技で100mを走るとき、サッカーでボールを蹴るとき、バスケでジャンプするとき etc...
これらスポーツ動作に共通することは、
一瞬で大きな力を発揮する、ということです。
逆に時間をかけて大きな力を発揮するという場面は限られます。（ラグビーのスクラムなど）
この、2つの能力は異なる能力です。
簡易的なグラフで表すとこんな感じです↓
最大の力は選手Aのほうが大きいですが、その最大の力を発揮するまでに0.3秒かかります。
対して選手Bha最大の力はAと比べると劣りますが、0.1秒でその力を発揮できるので、0.1秒時点ではAよりも大きな力を発揮していることになります。
つまり選手Bは相対的にRFDが高いということになります。
瞬間的に大きな力を出すために
RFDを高め、大きな力を瞬間的に発揮するためにはそれに適したトレーニングを行わなければなりません。
ウェイトトレーニングでは、一般的に筋肥大を目的に8-10RMで5セット、最大筋力向上を目的に3-5RMで5セットというような負荷設定で行われることが多いかと思います。
このようなトレーニングは筋力を向上させるためには効果的です。
そして筋力の向上に伴い発揮できる力の絶対値が大きくなるのでRFDも向上します。
しかし、より瞬間的な力発揮の能力を高めたい、と考えた時、トレーニング手段として上記のものだけでは不十分です。
また、筋力だけを高めるトレーニングだけでは、RFDの向上が頭打ちになる時が来ます。
アイデアとしては、クリーンやスナッチ等のクイックリフト系のトレーニングを取り入れる、より速度に重点を当てるためにプライオメトリクス系のトレーニングに取り組む、といったことがあげられます。
どのトレーニングを選択するにしても、RFDを高めるためには、瞬間的に大きな力を発揮する刺激、を身体に与える必要があります。
まとめ
今回はRFDについて書きました。
もちろん絶対的な筋力の大きさも基礎体力として重要であり、それはパフォーマンス向上へつながります。
競技によっては最大筋力の大きさが高パフォーマンスのおおきな要因となる場合もあります。
しかしそれだけではなく、ほぼどんなスポーツにおいても、瞬間的に大きな力を発揮するという能力は重要です。
筋力は高いのに力負けする、体が動かない、、、といった課題を持っている選手はもしかしたらRFDが低いのかもしれません。
ただ筋力、筋量にばかり目を向けるのではなく、どれだけ速く力を発揮できるか？という点からもトレーニングを考えてみてはどうでしょうか？
