前回、前々回の記事です。
これらの記事の続きになっています。
#53 筋力トレーニングにおける筋の肥大と最大筋力向上の違いとは？ - Matsu Sports Training
筋が大きくなるにしても、神経系の適応が起こるにしても、筋に変化が起きています。
どんな変化があるでしょうか？
動画で解説
まずはじめに動画で簡単に解説しています。
【2分でわかる筋トレと筋肉の変化】
— 松本 圭介 ｜トレーナー (@DoKei56) 2018年10月29日
💪筋肥大
✅動員される筋線維が太くなる
🏋️♀️神経系の適応
✅動員されてなかった筋線維が動員される
「目的に合わせてトレーニング方法を変える必要がある」
ここまでの3回分を知っておくと筋力トレーニングに対する考えが深まる！#2分でわかるカラダムービー pic.twitter.com/jYDsrkQykh
筋線維の肥大
筋の肥大は、
- 筋線維が太くなること
- 筋線維間の結合組織の肥厚
- 筋線維の増加（ごくわずか）
によって起きるとされています。
今回は筋線維が太くなる、という現象のみに着目して話を進めます。
この図は、筋とその筋を構成する筋線維の模式図です（本来は筋線維の数はこんなものじゃありませんがわかりやすくするため９本だけ表示してます）。
ある運動を行うときに、筋が活動し収縮しますが、筋線維全てが活動するわけでわありません。
前回記事で書きましたが、刺激が閾値に達しなければ運動単位は動員されず筋線維の活動は起きないため、活動する筋線維としない筋線維が出てきます。
活動していない筋線維は筋肥大を起こすためのストレスを受けることができないため、筋肥大しません。
すると模式図のように、肥大する筋線維としない筋線維が出てきます。
活動する筋線維の増加
神経系の適応では前回記事で解説しましたが、運動単位の動員数が増えることで筋力が向上します。
神経系の適応では、前回記事で書いたような運動単位の動員数が上がったり、神経の発火頻度が増えることで筋力が向上します。
運動単位の動員数が増えることで、上記の模式図のように、これまで十分に活動していなかった筋線維も活動するようになります。
トレーニング計画を立てる
筋肥大と神経系の適合を理解した上でトレーニング計画を立てることが必要です。
一般的に、トレーニングを始めた頃にはすぐに筋力がすぐに向上します。
しかし、それは神経系の適応によるところが大きく、筋の肥大はそれほど起こりません。
その後筋肥大を起こすためにのトレーニングを継続していくことで筋の肥大を起こすことができます。
それだけだと、以下の図からわかるように、動員されていない筋線維が出てきてしまいます。
そのためピリオダイゼーションを組んで、次に神経系の適応を狙って筋力向上のためのトレーニングを行う、というのが一般的な流れです。
もちろんこれは本当に教科書的な方法ですし、流れはこれだけではありません。
トレーニング歴がどれくらいか、トレーニングで何を行うのかにもよって変わっています。
最大筋力の向上を目指すときと、筋の肥大を目的にするときではトレーニングの方法や負荷設定が変わってくるため、この筋線維の適応の違いを理解しておくことは必要かなと思います。
まとめ
今回は、筋肥大と神経系の適応それぞれの筋線維の変化について書きました。
次回以降では、筋肥大、神経系の適応をそれぞれ起こすためにどんなトレーニング負荷をかけるのが良いかを書いていきます。
