今回はハムストリングに関してです。
走る、跳ぶといったパフォーマンスにはハムストリングの活動が欠かせません。
トップレベルのアスリートの多くは目で見てわかるほど強靭なハムストリングを備えています。
この記事では
スポーツに活かすハムストリングのトレーニングの考え方の基本を紹介します。
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指導者・コーチ向けフィジカル特化型マガジン "PITTOCK ROOM"
この度、指導者向けフィジカル特化型マガジン "PITTOCK ROOM" を開始しました。
noteで共同連載しており、僕の他に2名のフィジカルコーチ（@sunny_strengthと@ikusapo_pt。2名とも理学療法士免許あり）が執筆者です。
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#63 守備で止まろうとすると止まれない？「減速」と「止まる」の違い
減速の仕方が重要だという話は以前からブログでも書いていますが、動きとしてその動作を練習しても、「止まれない選手」は多いなと感じています。
あるいは、ドリルの中ではうまくいっても試合の中では「止まれない動き」になってしまうことも多いです。
#17 減速のスキル① 「地面反力」を効果的に活用するためには？ - Matsu Sports Training
そもそも止まれないような動きになっているのは、「動き方」に問題があるのか？と考えると、そうでない場合も多いんじゃないかなと思うことが増えました。
なぜなら、周囲の状況との関係性やちょっとした意識の置き所次第で、「動き」はたやすく変わってしまうからです。
例えば「動き方」の一例として以下のようなテクニックがありますが、これができたから「止まれる」ようになるとは限りません。
こういうのをもっとサッカーに落とし込めたらいいのになーと思いつつそれがまだまだうまくいかず。
— 松本圭介/トレーナー・フィジカルコーチ (@DoKei56) 2018年12月9日
勝手にそうなるようにしたいんだけど。 pic.twitter.com/1H4EEEKsw3
また、例えば、ドリル形式で減速や方向転換の動きをやってもらうと、極端に動きが悪いと感じる選手は少なく、むしろ動き自体は「止まれない」と思われている選手の方が良いなんてこともあります。
そこでもう一度「アジリティ」の要素を考えてみると、方向転換のテクニック、いわゆる「動き方」は一つの要素にすぎないことが改めてわかります。
単純に「方向転換」を考える意してもテクニックだけでなく、筋力的な要因を忘れてはいけません。
アジリティもこんな感じのモデルが示されてて、単純に方向転換が速いのと、アジリティが優れてるのはイコールじゃない。
— 松本圭介/トレーナー・フィジカルコーチ (@DoKei56) 2018年2月22日
筋力的な課題なのか技術的な課題なのか意思決定が課題なのかも人によって変わってくる。
どうやって向上させようかってって時に、こういうのがが役立つよね、と。 pic.twitter.com/r09RnZVote
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#62 脊柱の６方向の動きと胸椎の動きの重要性
背骨を専門用語では脊柱と言います。
脊柱の動きが適切にでることは、スポーツパフォーマンスの向上のためにも重要です。
体の後ろ側にあるために意識しづらい脊柱ですが、どんな動きをしているか知っておくことで、トレーニングに活かせるかもしれません。
続きを読む#61 ハムストリングの肉離れの予防と傷害の発生〜２件の事例から考える〜
肉離れの予防は多くのチームでの課題だと思われます。
サッカーでよく起きるのはハムストリングや内転筋の肉離れです。
一度ハムストリングの肉離れをしてしまうと復帰まで３週〜８週程度かかってしまいます。
僕が所属するチームは関東大学サッカーリーグに所属しているのですが、このリーグは、前期11節、後期11節をの全22節です。
そう考えると仮に８週の離脱を強いられることは、リーグのほぼ半分に出場できないことになってしまいます。
それは、選手の立場からもチームの立場からも避けたい事態です。
また、肉離れの既往があることで、今後肉離れが発生するリスクも高まるので、そう言った意味でも予防が重要となります。
続きを読む#60 肩甲骨の動きを確認してパフォーマンス向上・傷害予防を目指す。
過去に背中の筋力トレーニングに関していくつか書きました。
その中の一つでは、肩甲骨の動きは大事だけど、広背筋をターゲットにしてる場合は肘を弾ききることも大切、といった趣旨の記事でした。
#12 広背筋を働かせたい背中のエクササイズは、肩甲骨に注目することも大切だけれどそれだけでなく。 - Matsu Sports Training
その時点では、肩甲骨の動きが出ていない人の多さに気づいてなかった自分がいたのでそう書いたのでしょう。いやそこはできてるだろう、と。
しかし今は、まず「肩甲骨の動きが出ているか」をもっと見なければなと感じています。
続きを読む自分の背中って見えないから
— 松本 圭介/トレーナー (@DoKei56) 2018年11月17日
どう動いてるかイメージしづらいけど超大切。
肩甲骨は
✅体幹と腕を繋ぐ。
✅腕の動きの土台になる。
✅腕と体幹の動きを分離させる。
肩甲骨の動きしだいで腕の動き、働く筋、力の伝わり方も変化する。
サッカー選手も上半身重要！ pic.twitter.com/4QVMXkq4ZF
#57 主観的トレーニング強度はコーチと選手で一致しない？
トレーニング負荷をコントロールすることは、
- トレーニングの質を高める
- 傷害予防
などの観点から必要です。
現在はGPSを使ったトレーニング負荷のコントロールやコンディショニングが発達してきていますし（ただこれは費用的な面で利用できるチームが限られる）、それ以外でも、血中乳酸濃度や心拍数、血中クレアチンキナーゼ等を利用する方法もあります。
個人的にはこういうのをもっと効果的に活用して行きたいなとは感じていますが、なかなかうまく行っていません。。。
今回はトレーニング負荷に関して、面白い論文を見つけたので、それについて考えを書いていきたいと思います。
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#56 筋肥大と神経系の適応では筋肉にどんな変化が起きているか？
前回、前々回の記事です。
これらの記事の続きになっています。
#53 筋力トレーニングにおける筋の肥大と最大筋力向上の違いとは？ - Matsu Sports Training
筋が大きくなるにしても、神経系の適応が起こるにしても、筋に変化が起きています。
どんな変化があるでしょうか？
続きを読む#55 「岡崎慎司 カラダ覚醒メソッド」と基礎トレーニングの重要性
トレーニングのメソッド系の本はあまり買わないのですが、岡崎選手のトレーニングであることや、そのコーチが杉本龍勇コーチであることから興味を持ち1年ほど前に購入しました。
今になって、いい本だったなと感じたので紹介します。
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